Cómo mantener el peso durante de la menopausia

menopausia

  • Se reduce la secreción de la leptina, la hormona que quita el hambre.
  • Disminuyen las betaendorfinas, que regulan el efecto de recompensa de la comida.
  • Aumenta la presencia de galanina, una molécula que favorece el consumo de grasa.
  • Disminución de la colecistoquinina, una sustancia que induce la apetencia de alimentos con grasa.
  • Se alteran los ritmos circadianos y se duerme peor, lo que también contribuye al aumento de peso.
      

Los efectos de este nuevo escenario hormonal que la menopausia induce en el organismo de la mujer empiezan, por lo general, a manifestarse durante la premenopausia y es precisamente en ese momento cuando deben adoptarse las medidas necesarias para contrarrestar las consecuencias de la nueva actividad hormonal.

Adoptar una dieta equilibrada, establecer hábitos saludables de alimentación (tipo de alimentos y técnicas de cocción) e iniciar la práctica de ejercicio físico de forma rutinaria son medidas que ayudarán no sólo a mantenerse en el peso ideal, sino también a evitar la pérdida de masa muscular que también llega con la menopausia.

peso en la menopausia

Consejos nutricionales durante la menopausia

La dieta equilibrada es importante para evitar ganar peso tras la llegada de la menopausia, pero también lo es la presencia en la misma de determinados nutrientes:
  

  • Ácidos grasos Omega 3 y Omega 6: cumplen diferentes funciones preventivas y paliativas. Por un lado, ayudan a combatir la sintomatología específica de la menopausia, como los molestos sofocos. Por otro, favorecen el aumento de la hormona del crecimiento, reforzando el sistema inmunitario y protegiendo frente a determinadas enfermedades como las cardiovasculares o las infecciosas. También pueden ayudar a evitar los cambios de humor y la tendencia a la depresión. Por último, ejercen un efecto protector frente al cáncer de mama. Estos nutrientes están presentes fundamentalmente en el pescado, siendo el salmón uno de los de mayor contenido.
  • Triptófanos: son esenciales para la síntesis de serotonina y melatonina, hormonas que favorecen la relajación y la preparación al sueño. La merienda y la cena son el mejor momento para su consumo. Son muchos los alimentos ricos en triptófano: leche, huevos, cereales (arroz, avena, trigo, centeno), frutos secos (nueces, almendras, pistachos), verduras y hortalizas (rúcula, berro, espinacas, apio, col, patata, cebolla, ajo) y frutas (cerezas, plátano, dátil, fresa, aguacate, naranja).
  • Fitoestrógenos: son estrógenos y están presentes en todos los alimentos de origen vegetal: cereales, hortalizas, frutas y legumbres. Pero los hay de distintos tipos: flavonas, flavonoles, flavononas e isoflavonas, pero son estas últimas las que tienen una mayor actividad estrogénica, estando presentes en muchas legumbres y de forma especial en la soja. Pueden ayudar mucho a reducir la sintomatología característica de la postmenopausia, además de ejercer un efecto protector frente a determinados tipos de cáncer y tener un efecto antioxidante importante.
      

Ejercicio físico durante la menopausia

No es necesario machacarse en el gimnasio y hay que plantearse objetivos realistas. Una manera de motivarse es realizarlo en compañía de amigas o de la pareja. Hay otras opciones, además de todas las disciplinas que pueden encontrarse en los gimnasios:
  

  • Actividad cardiovascular: es el ejercicio denominado aeróbico que utiliza grupos de músculos grandes, y que permite mantener un buen ritmo cardíaco. Caminar, correr, montar en bicicleta o nadar son los más indicados. Se puede empezar con diez minutos diarios y aumentar progresivamente la intensidad.
  • Ejercicios de fuerza: el levantamiento de peso (se puede hacer en casa, incluso con bolsas de la compra con uno o dos quilos) favorece la formación de hueso (prevención de la osteoporosis) y mejora la fuerza muscular (evita la pérdida de masa muscular. También permite quemar grasa corporal y reducir el metabolismo.
  • Bailar: el baile, además de ser muy útil para combatir el estrés, puede ayudar a la formación de músculo y a mantenerlo flexible.
  • Yoga: ayuda a aumentar la elasticidad muscular y mantener la masa muscular, aunque también permite reducir el estrés y algunos de los síntomas de la menopausia como los sofocos, la irritabilidad y el cansancio.

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